Dormir no escuro: essencial para a saúde


Sem dúvida a modernidade proporciona muitas vantagens, mas um de seus pontos negativos foi a mudança drástica que ocorreu nos quartos. Antes ocupados por móveis, hoje móveis e eletrônicos dividem o espaço - muitos deles com luzes de stand by que ficam ligadas durante a noite inteira e o quase onipresente smartphone emitindo luz azul e ondas eletromagnéticas.

Aparentemente o ambiente está escuro, mas essas luzes atrapalham muito a liberação de hormônios e o próprio ciclo de sono. Para quem dorme com abajur ligado a situação é ainda pior, pois quanto maior a intensidade da luz, mais prejudicada será a qualidade do sono.


O ciclo circadiano

Você já reparou que no período da manhã a luz solar tende a ser mais branca e no período da tarde é mais alaranjada?

A luz mais branca nos ajuda a despertar, proporciona ânimo para as atividades enquanto a luz mais alaranjada acalma e relaxa, induzindo o organismo a diminuir o ritmo, pois o momento de descanso se aproxima - pelo menos teoricamente.

Antes da invenção da iluminação artificial, o ciclo sono-vigília funcionava bem, pois como durante a noite não havia muito o que fazer, as pessoas simplesmente iam dormir. Através do sono de qualidade no escuro, o corpo estava liberado para efetuar as manutenções preventivas e corretivas diárias. Nessa época, o ciclo circadiano era utilizado como projetado - não porque as pessoas eram mais sábias ou mais inteligentes, mas porque não havia quase nada para fazer durante a noite.


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Iluminação artificial durante a noite

Assim como em muitas áreas, a humanidade exagera no uso de uma boa invenção. E com a iluminação não foi diferente.

A situação é tão crítica, que a poluição causada pela iluminação artificial noturna tem causado desequilíbrios ambientais. Além disso, ver o céu noturno em sua plenitude, só mesmo na área rural, bem longe das cidades.


O que ocorre com a saúde, afinal?

A melatonina é um hormônio produzido pela glândula pineal, com a função de regular o ciclo circadiano. Em condições normais, sua liberação diária começa por volta das 21 horas - momento em que iniciam-se os bocejos.

A melatonina é responsável por proporcionar um sono reparador. Para que isso ocorra, ela induz a redução da pressão arterial, dos níveis de glicose e da temperatura corporal. Para que a produção de melatonina ocorra em níveis satisfatórios, é necessário que estejamos em um local escuro. Como isso não é possível na maioria das vezes, antes de dormir - 1 hora antes talvez - procure não utilizar aparelhos eletrônicos, pois a luz azul dos leds ocasiona a supressão da melatonina.

Segundo o site Hypescience, isso ocorre por que "a melanopsina - um fotopigmento encontrado em células especializadas da retina, envolvidas na regulação dos ritmos circadianos - é mais sensível a luz azul".

Além disso, os aparelhos eletrôncos nos deixam mais alertas e acabamos tendo mais dificuldade para nos "desligarmos" e iniciarmos o sono.

Eu costumo ler algum livro ou revista - impresso e com uma lâmpada em tom amarelado no abajur. Aos poucos o sono vai chegando de forma natural. Li uma vez que para quem tem problemas de insônia, ler uma bula de medicamento ajuda. Nunca precisei, mas fica a dica.

Ao deitar-se para dormir, o quarto precisa estar 100% escuro, pois a luz no ambiente reduz drasticamente os níveis de melatonina - mais de 50%.

Por volta das 23 horas ocorre o pico da liberação do GH (growth hormone em inglês), o hormônio do crescimento. Responsável pelo crescimento na infância e adolescência e em todas as fases da vida pela manutenção da densidade óssea, aumento da queima de gordura e manutenção da massa muscular, esse hormônio também necessita de total escuridão para cumprir suas funções de forma satisfatória. 

Qualquer tipo de iluminação artificial durante a noite, por menor que seja, vai prejudicar o sono restaurador, pois os nervos ópticos presentes nos olhos percebem a luz e enviam sinais ao SCN (sigla de núcleo supraquiasmático, que está localizado no cérebro), informando que chegou o momento de acordar. Simultaneamente há o aumento da temperatura corporal e produção de cortisol (hormônio do estresse, que estabiliza os níveis de energia). Com tudo isso ocorrendo, é bem difícil não acordar - ou pelo menos passar para a fase mais leve do sono, o que prejudica a limpeza e restauração física e mental que estavam em andamento.


O resultado

Níveis elevados de cortisol à noite perturbam o sono, aumentam a resistência à insulina, as inflamações sistêmicas, os níveis de gordura corporal e prejudicam a neuro regulação do apetite.

Um estudo de 10 anos com 1670 mulheres que dormiam em ambientes iluminados demonstrou que há chance de desenvolvimento de câncer de mama aumentar em 22%, pois a supressão de melatonina alterou a parte hormonal das voluntárias.

Estudos com hamsters expostos à luz durante as horas de sono resultaram em depressão, desinteresse, ansiedade, doenças cardiovasculares, ganho de peso, diabetes e também prejudicaram o aprendizado e o humor.


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Dicas para dormir bem

As sugestões abaixo são simples, mas muito eficazes:

- Antes de dormir, faça alguma atividade relaxante para acalmar a mente, como algum tipo de leitura ou ouvir música tranquila.

- Respiração profunda, meditação e oração.

- Dormir em um ambiente limpo, silencioso, livre de aromas e com temperatura agradável.

- Não beber nada que contenha cafeína após às 18 horas.


Conclusão

Com tantos estímulos externos a chamar a atenção, muitas vezes e até difícil "desligar-se" e dar espaço a inconsciência ocasionada pelo descanso diário. Mas todos nós sabemos que uma noite mal dormida significa um dia seguinte ruim. Por isso, nada melhor e mais sábio do que deixar a natureza fazer a sua parte, o seu trabalho de limpeza e de restauração enquanto estamos no mundo dos sonhos.

A saúde futura depende, entre outros fatores, da qualidade do sono de todas as noites.


Se quiser, clique aqui para ler também um post que fiz há alguns anos sobre a importância do sono.



Referências:
Por que precisamos dormir em total escuridão
Ondas eletromagnéticas de celulares e antenas podem prejudicar a sua saúde. Veja dicas para se prevenir
Poluição luminosa e a necessidade de uma legislação - esse artigo é de 2009, mas até agora, nada de muito relevante foi feito.
Saiba tudo sobre o hormônio do crescimento

Créditos das imagens: Pixabay


Comentários

  1. Um post com um artigo que nos dá pistas de cuidarmos da saúde. Essencial é o dormir bem. Ótima leitura!
    Abraço.

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    1. Célia,

      Bom saber que meu post foi útil à você. :)

      Boa semana!

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  2. Boa tarde, querida!
    Gosto muito do escurinho para o sono em qualquer hora do dia.
    orar e meditar faz um bem enorme à noite antes da hora maior de sono Durmo tão bem!
    Deus a abençoe muito!
    Bjm fraterno e carinhoso de paz e bem

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    1. Rosélia,

      Orar e meditar são mesmo muito bons nesse momento tão importante do dia. É bom também relembrarmos momentos bons que tivemos no dia. Um mente alegre e agradecida dorme melhor e favorece a manutenção adequada do corpo.

      Boa semana!

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    2. Boa tarde, querida Rosana!
      Gostei do adendo seu primordial que é fazer memória dos momentos bons e lindos do dia.
      Obrigada e eles nós pontuam o novo amanhecer feliz.
      Deus a abençoe muito!
      Bjm fraterno e carinhoso de paz e bem

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  3. Essencial mesmo Rosana! As vezes para ajudar, principalmente quando fico muito exposto a computador e celular, uso o tapa olho. Ajuda viu.

    Boa semana!

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    1. Investidor Inglês,

      Eu tentei usar o tapa olho, mas não me acostumei. rsrsrs De qualquer forma, fica a dica para os leitores.

      Bom saber que gostou do meu post. :)

      Boa semana!

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  4. Concordo contigo, Rosana!

    Aqui em casa, tanto o celular e tablet usam luz noturna a partir das 19hs. E na minha leitura antes de deitar, tenho um pequeno abajur com luz amarela, fraca, que ajuda a leitura do Kindle. Apesar de ser aquele com luz, eu prefiro ler com alguma luminosidade no quarto pois o contraste com o fundo torna a leitura mais confortável.

    Entretanto, terminando a leitura, escuridão total rsrs

    Abraço!

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    1. André,

      Achei interessante as precauções que toma após às 19 horas. Boa estratégia. Em relação a leitura, também faço como você, mas com livros de papel. Kindle é algo que não me atrai.

      Pelas respostas, percebo que muitas pessoas percebem a diferença positiva que faz dormir em escuro total. Bom saber que esse hábito ainda faz parte da vida de muitos!

      Boa semana!

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  5. Olá Rosana,
    seu texto é incrivelmente esclarecedor.
    Tenho insônia desde criança, durmo unas quatro horas e meia a cinco horas por noite, mesmo fazendo uso de medicamentos.
    Só durmo no escuro. Quando preciso levantar a noite não acendo nenhuma luz. Me guio no escuro. Qualquer luz, por menor que seja me incomoda muito.
    Também leio bastante a noite, me acalma.
    Beijo, Deus a abençoe.

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    1. Edna,

      Que pena não conseguir dormir tão bem à noite. Você costuma dormir durante o dia? Se sim, pode ser isso. Que pena passar por essa situação desde criança. Pode estar relacionado a ansiedade talvez.

      Você já viu aquelas meditações guiadas que há no YouTube? Ou fazer respirações completas antes de dormir? Talvez te ajudem.

      Exercícios físicos durante à tarde são bons.

      A leitura à noite acalma mesmo. Acho muito bom antes de dormir. E como a Rosélia disse, orações também são importantes nesse momento. Talvez as orações sejam o mais importante de tudo o que eu disse aqui no comentário.

      Bom saber que gostou do meu texto!

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  6. Oi Rosana,
    de uns anos para cá, piorou. Por causa da depressão/pânico/TAG.
    Mesmo com os medicamentos meu sono não é de boa qualidade.Sempre agitado.
    Não durmo durante o dia, nem consigo deitar.Rsrs.
    Esqueci de falar das tão necessárias orações. São fundamentais para mim. Adormeço falando com Deus.
    Sobre a respiração, faço sim. Tenho músicas de relaxamento e também uns textos que são falados com uma voz suave que te induz a calma.Ouço sempre, me ajuda muito.

    Quanto ao total de horas que durmo,Se for uma noite de sono mais calmo, é o suficiente para mim.
    Acordo sempre cedo, nunca saio da cama após 7:30.
    Beijos, Deus a abençoe sempre.

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    1. Edna,

      Bem lembrado sobre as músicas relaxantes, ajudam muito.
      Pena que tem um sono tão agitado, espero que encontre uma solução. Talvez os medicamentos precisem de ajustes, como dizem os médicos. Com o tempo fui percebendo que a medicina nos ajuda até um ponto, daí para frente é por nossa conta - esse é o tema de um futuro post.

      Deus te abençoe sempre também!

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